Alkohol och triggers

Vad är triggers för någonting när det kommer till att sluta dricka och varför är de så viktiga att prata om?

Du har säkert hört ordet triggers många gånger, kanske i samband med alkohol eller beroende och säkert i media, kanske i någon film eller TV-serie.

Om jag bad dig säga en sak som vanligen triggar dig till att vilja dricka så skulle du säkert komma på någonting ganska snabbt. Men visste du att det finns ett förstadium till en trigger? Det är det inte många som tänker på, men konceptet “trigger-föregångare” är faktiskt ganska relevant.

Trigger

En trigger är någonting som händer i din omgivning som gör att du får tanken att du vill dricka. Exempelvis att du befinner dig på en viss plats vid en viss tid. Forskning visar att de utlösande faktorerna inte behöver komma i direkt anslutning till själva händelsen (drickandet). Det kan räcka med att känna doften av vin för att du ska få lust att dricka, men även ett samtal från någon som du ofta druckit med tidigare kan trigga igång utsöndringen av dopamin, som i sin tur ökar sannolikheten att du vill ta ett glas.

Föregångare

En föregångare är en händelse eller situation som äger rum innan en trigger, något som du vet kan leda till en trigger. Om vi tar exemplet ovan är föregångaren när du hör telefonen ringa på den dag och det klockslag som din “drinking-buddy” normalt hör av sig till dig för att fråga om du vill hänga med ut och ta en öl. Triggers är oftast mer uppenbara än de händelser som föregår dem och en trigger kan ha flera olika föregångare. Om triggern är det som leder till tanken att du vill dricka, så är föregångarna den serie händelser som leder fram till triggern.

Om du kan identifiera några för dig vanligt förekommande triggers och föregångare så kan det vara lättare att planera för vad du ska göra när dessa inträffar.

Vad kan man göra när man triggas?

Det finns ett par saker som är viktigt att ha med sig för att lära sig hantera sina triggers:

1. Medvetenhet - Bara det faktum att du har identifierat och således medvetandegjort dina triggers ett väldigt bra steg till att inte agera på dem. Därför är det viktigt att skriva ner dem på papper!
2. Planering - Skriv ner en lista på saker du kan göra i stället för att agera på din trigger. Det kan exempelvis vara att sticka ut i löpspåret eller något så enkelt som att äta. Hunger eller lågt blodsocker kan faktiskt i sig vara en stark trigger.
3. Nyfikenhet - I stället för att fly från tanken eller känslan så gör tvärt om. Bli nyfiken på den. Hur känns det i kroppen? Vad är det du vill ha exakt av att dricka just nu? Vilken känsla är det du vill till, eller slippa från? Förundras över din förmåga att medvetet observera dig själv på det här sättet och vet att suget snart kommer att försvinna, det gör det alltid förr eller senare (ofta förr!).
4. Påminn dig själv om att varje gång du låter bli att agera på en trigger eller sug så kommer det att bli mycket lättare nästa gång. Det handlar om att visa för hjärnan att sådana tankar inte funkar längre så att den kan lära om sig och börja använda nya nervbanor. Dessa trigger-tankar är som upptrampade stigar i naturen och så fort man slutar använda dem så börjar de växa igen. Detta kallas för neuroplasticitet och det går faktiskt mycket snabbare än man kan tro att ändra på sin hjärna!
5. Bara en tanke! - Ett sug är i slutändan inget annat än en oskyldig tanke, hur jobbig och hemsk det än kan verka. Tanken kommer per automatik för att du oskyldigt har lärt din hjärna att du agerar på den. Men har du reflekterat över kopplingen mellan tanke och handling? Vad är det som gör att man agerar på en tanke egentligen? Tanken kommer från ett ställe men översättandet till handling sker på ett annat, nämligen i din hjärnas kontrollcentrum, eller prefrontala cortex. - En modernare del av din hjärna som är ansvarig för bl.a. kognitiva processer som att planera rörelser och handlingar och fatta beslut. Man kan likna det lite vid en baksätesförare i bilen som försöker bestämma vad du ska göra, men att det är du som kör bilen som faktiskt bestämmer om du ska gasa, bromsa eller svänga..

Här är ett arbetsblad i form av en PDF som du kan skriva ut och använda för att dokumentera dina föregångare, triggers och planer för vad du ska göra i stället.

Marcus