Upptäck hemligheten till bättre sömn 🌙
Har du någonsin undrat varför du vaknar trött och utmattad efter en blöt kväll, även om du har sovit många timmar? Det är dags att vi riktar strålkastaren mot alkoholens effekt på sömnen. I detta inlägg vill jag dela med mig av hur alkohol påverkar sömnkvaliteten och hur avståndstagande från alkohol kan leda till bättre sömn och ökat välbefinnande.
Du kanske tror att alkohol hjälper dig att somna lättare och det stämmer till viss del. Alkohol har en lugnande/depressiv inverkan och kan göra att du somnar snabbare. Men det är här de positiva effekterna slutar. Långvarig sömnbrist kan leda till sjukdomar som cancer, hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2 diabetes, infektioner och fetma. Sömnen påverkar även vår fysiska styrka, vårt humör och energinivåer.
Så om du är ute efter att prestera på jobbet och vara den bästa versionen av dig själv så är alkohol den sämsta tänkbara sömnhjälpen!
Sömnen är kroppens och hjärnans sätt att återhämta och reparera sig. Djupsömnen och REM-sömnen är två viktiga stadier som växlar i cykler under natten. REM-sömnen, även kallad drömsömnen, är lika livsviktig som djupsömnen.
När vi dricker alkohol minskar antalet REM-sömn-cykler vi har under natten. De första fyra-fem timmarna efter att vi druckit alkohol går vi in i en mycket djup sömn, vilket låter positivt, men faktiskt får oss att missa de nödvändiga REM-sömn-cyklerna. Efter dessa timmar blir sömnen fragmenterad, och det är då kroppens arbete med att bryta ner alkoholen når sin höjdpunkt. Detta förklarar varför många vaknar tidigt och har svårt att somna om eller återgå till den vilsamma djupa sömnfasen.
Även små mängder alkohol, så lite som ett glas, kan rubba det naturliga sömnmönstret. När vi dricker alkohol svarar hjärnan med att utsöndra stressämnen som adrenalin och kortisol. När alkoholen bryts ner i kroppen och mängden alkohol i blodet minskar, kvarstår dessa stressämnen i flera timmar. Detta leder till att du känner dig orolig eller ångestfylld när du vaknar mitt i natten.
Framåt slutet på dagen, när det börjar mörkna, startar hjärnan en naturlig process för att slappna av och förbereda kroppen för nattsömnen. Men för de som dricker regelbundet* fungerar inte denna process lika bra, vilket leder till ackumulerad och kronisk brist på sömn. Den ackumulerade sömnbristen gör att man känner sig trött och kraftlös under dagen, vilket i sin tur kan leda till ökad alkoholkonsumtion, för att komma ner i varv och kunna somna. En ond cirkel helt enkelt!
* Det är värt att påpeka att med "regelbundet" menas att dricka dagligen oavsätt mängd, men också att enbart dricka på helgen!
När du bestämmer dig för att avstå från alkohol kan de första dagarna vara lite jobbiga, på grund av att det tar lite tid för för hjärnan och kroppen att ställa om sig. Men efter några dagar börjar hjärnan reglera sömnen på naturlig väg igen.
Om du vill förbättra din sömnkvalitet finns det goda skäl att överväga att minska på eller helt avstå från alkohol. För att hjälpa dig på vägen vill jag dela med mig av några konkreta tips för att sova bättre utan alkohol:
- Skapa en regelbunden sovrutin: Försök att gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helgerna. Det hjälper din kropp att reglera sin inre klocka och förbättrar sömnkvaliteten.
- Avslappningsmetoder: Prova avslappningsmetoder som djupandning, meditation eller progressiv muskelavslappning för att hjälpa dig varva ner och förbereda kroppen för sömn.
- Skapa en sov-vänlig miljö: Se till att ditt sovrum är mörkt, svalt och tyst. Investera i mörkläggningsgardiner, en bekväm madrass och kuddar som passar dina sömnbehov.
- Undvik skärmar före sänggåendet: Ljuset från mobiltelefoner, datorer och TV-apparater kan störa din sömn genom att påverka produktionen av sömnhormonet melatonin. Försök att undvika skärmar minst en timme före sänggåendet.
- Testa alkoholfria alternativ: Om du vill ha något att dricka på kvällen, prova alkoholfria alternativ som örtte, varm mjölk eller alkoholfria drycker. Men drick inte för mycket innan läggdags.
- Fysisk aktivitet: Regelbunden motion kan hjälpa dig att sova bättre, men undvik att träna för nära inpå sängdags eftersom det kan göra dig mer vaken.
Genom att följa dessa tips och testa att minska eller helt avstå från alkohol kan du uppleva en rad fördelar för din sömnkvalitet och ditt övergripande hälsa och välbefinnande. Bättre sömn leder bl.a. till ökad energi, förbättrad koncentration, stärkt immunförsvar och en mer positiv sinnesstämning.
Så prova att ge alkoholfri sömn en chans – din kropp, ditt sinne och din karriär kommer att tacka dig! Om du behöver ytterligare råd eller stöd på din alkoholfria resa, tveka inte att kontakta mig.
Marcus
