Öppna sinnet, spola kröken, och krama ett träd

Klockan är strax efter 10 på förmiddagen och jag står på en parkeringsplats tillsammans med ett gäng andra, för mig okända, personer. Det är en frisk och skön lördagsmorgon i slutet av september. Ni vet den där tiden på året då man är helt säker på att hösten borde vara här, men ändå hänger liksom sommaren fortfarande kvar. Som en god vän som bestämt sig för att stanna kvar ytterligare en dag. Löven på träden var fortfarande gröna och hade ännu inte börjat falla. Temperaturen låg omkring 15 grader och solen började stiga högre på himlen.

Vi hade samlats i utkanten av Torups friluftsområde i närheten av Malmö för att tillsammans uppleva ett skogsbad, eller vad man i Japan kallar för Shinrin-yoku. Vår guide för dagen var Catherine Höij, certifierad naturguide och lärare i mindfulness. Hon gav oss en introduktion till konceptet skogsbad och berättade att vi skulle öva på att vara mer närvarande i naturen. Att begrunda det faktum att vi människor är en del av naturen och inte bara besökare av den.

Mindfulness i skogen

I samlad trupp och med förväntansfulla blickar började vi gå i riktning mot skogen. Vi stannade efter ett par hundra meter och ställde oss på led blickandes ut över en stor grön äng som låg precis i utkanten av den stora bokskogen framför oss. Catherine förklarade på vilka sätt vi tar in omvärlden med hjälp av våra sinnen och hur detta relaterar till begreppet mindfulness.

Hon instruerade oss att gå på led längs kanten av ängen i riktning mot skogsbrynet. Innan vi började gå så skulle vi välja ut någonting att fokusera på. Exempelvis marken framför oss, ljudet av fotsteg på torra löv, eller känslan under fötterna. Om man blev distraherad av någonting i sin omgivning eller någonting inom sig (en tanke eller känsla) så skulle man notera detta och sedan vänligt återgå till det man haft fokus på tidigare.

Den korta promenaden varade inte i mer än ett par minuter men under den tiden hann jag tappa fokus flera gånger. Jag hade tankar som “tycker de andra att jag går för långsamt?”. Eller “jag vet inte om det känns bra att fokusera på känslan i fötterna, kanske jag skulle byta till något annat?”. “jag undrar om jag gör rätt…”, osv.

Efter en sådan upplevelse är det lätt att känna sig lite uppgiven över att det inte gått bra, för att man kanske tänkt för mycket. Men faktum är att det finns inget som heter att “tänka för mycket”. Att öva på mindfulness handlar om är att bli medveten om det faktum att sinnet varit upptaget med något annat, inte om hur länge man lyckats fokusera på någonting. I den stunden som man lägger märke till att sinnet vandrat iväg är man faktiskt i nuet och kan vara tacksam för det.

När övningen var slut kände jag mig faktiskt lite lugnare i sinnet. Nu var vi inne i skogen. Vi släppte fokus på mindfulness ett tag och började småpratande gå mot vår nästa destination.

Fytoncider är naturens försvarssystem och bra för oss

Efter en stunds vandring kom vi fram till en liten glänta, där det i stället för bokträd växte granar. Marken var täckt av mjuk grön mossa och det kändes som att gå på skumgummi. Mossan hade en ljuddämpande effekt som skapade en väldigt lugn atmosfär. Vi satte oss på våra medhavda sittunderlag och situationen förde mig genast tillbaka till utflykterna man gjorde när man var barn. Det enda som fattades var termosen med varm choklad och en ostmacka.

Vi fick reda på att anledningen till att vi var på just den här platsen var för att vi var omgivna av granar. Barrträd har nämligen en förmåga att utsöndra extra mycket av så kallade fytoncider. Fytoncider är ett namn på de kemiska ämnen med antibakteriella egenskaper som naturligt finns i många växter och som är en del av deras försvarssystem. Om du t.ex. rör vid ett träd, så kommer trädet att börja utsöndra fytoncider för att skydda sig mot ovälkomna gäster som exempelvis bakterier, insekter och svampar. Det är också ett sätt att varna andra träd att det finns en potentiell fara i närheten.

Fytonciderna har dock en väldigt positiv effekt på oss människor eftersom de aktiverar vårt immunförsvar, genom att öka aktiviteten av de så kallade NK-cellerna (Natural Killer Cells). NK-cellernas uppgift är att angripa sjuka eller infekterade celler (som finns i oss hela tiden), vilket bland annat har en cancerhämmande effekt. Det finns en mängd forskning som visar på hur nyttiga dessa fytoncider är för oss människor. Så det är kanske inte så konstigt om man ibland känner för att krama ett träd.

Vandra med dina sinnen

Vi blev instruerade i att lägga oss ner och göra oss så bekväma som möjligt, varpå Catherine guidade oss i en mindfulnessbaserad meditation. Vi började med att fokusera på synen och växlade sedan från sinne till sinne för att ta in skogen och allt omkring oss på olika sätt. Att uppleva utan att tänka på vad man upplevde. Att höra ljuden men inte fundera på vad det var som skapat dem eller vad de kunde innebära. Snarare uppleva varje ljud och låta dem komma och gå som de var. Samma för känseln, lukten, smaken och synen.

Precis som i den föregående övningen så gällde det att bli medveten om när tankarna tagit överhanden och man befann sig någon annanstans. Att då försiktigt flytta tillbaka fokus till det sinne man för stunden valt att fokusera på. Utan att döma sig själv för att man svävat iväg i tankar.

Övningen varade i kanske 15 minuter, men det kändes snarare som en halvtimme. Efteråt kunde jag känna ett skönt lugn och en helt annan närhet till skogen än tidigare. Jag hade inte längre lika mycket tankar som snurrade runt i huvudet och jag kände mig mycket mer närvarande till allt som hände runt omkring mig. Utan att för den delen på något sätt bli överväldigad av mina sinnesintryck.

Bli nyfiken och skapa förundran

Nu var det dags att resa sig och vandra vidare till platsen för nästa övning. Vi gick ett par hundra meter längs en hästled för att sedan vika av in bland träden. I stället för mossa var marken nu täckt av bruna löv. Granarna hade försvunnit och vi befann oss i en annan typ av trädsal. Runt omkring oss stod det majestätiska bokträd som svajade i vinden.

Vi blev instruerade att välja ut något i naturen som man märker dig själv förundras över. Exempelvis ett fallande löv, en gölgroda (se bild), eller helt enkelt en pinne. Ett objekt som av någon anledning drog till sig vår uppmärksamhet. Tanken är att nyfiket närma sig naturen med ett öppet sinne. Att försöka låtsas som att man aldrig har varit ute i naturen förut, aldrig har sett en liten svamp titta fram mellan löven, eller hört en hackspetts hackande. Att ha vad Zen-buddhisterna kallar för ett nybörjarsinne. Att känna nyfikenhet, lekfullhet, förundran och tacksamhet för den natur vi är en del av.

Du kanske säger till dig själv “jag vet ju hur en hackspett låter och hur en svamp ser ut, varför ska jag låtsas som något annat?” Men det händer någonting när man öppnar upp sinnet på detta sätt. Det är svårt att förklara, men det förhöjer liksom upplevelsen. Man känner sig lite som ett barn igen och kan bli alldeles sprallig av den typen av barnaglädje som man kanske trodde att man för länge sedan vuxit ifrån.

Efter den avslutande övningen så var det dags att vandra tillbaka till mötesplatsen och tacka varandra för dagens insiktsfulla övning. Jag kan verkligen rekommendera den här upplevelsen och om du är intresserad av att testa på det själv så har jag länkat till några resurser längst ner i inlägget under rubriken länkar längst ner.

Historien bakom skogsbad (Shinrin-yoku)

Att det skulle vara hälsosamt för människor att vistas i naturen är inget nytt. Men just termen Shinrin-yoku myntades av det japanska jordbruksdepartementet på 1980-talet. Japan har en lång historia av stressade människor i ett stressigt högteknologiskt samhälle. Det finns till och med en term på japanska för dödsfall på arbetet till följd av stress - Karoshi.

Skogsbad uppfanns som ett försök att förbättra folkhälsan samt för att öka medvetenheten hos det japanska folket om naturen och skogen i deras närhet. Tanken var att om folk uppmuntrades att besöka skogen för att vårda sin hälsa så skulle det öka deras vilja att också skydda och ta hand om den.

Vad vetenskapen säger

Sedan 1980-talet har flertalet vetenskapliga studier genomförts om effekten av skogsbad. I en sådan studie från 2010 gjorde man en sammanställning baserat på personer som vistats i 24 olika skogar i japan. Försökspersonerna blev indelade i grupper, där vissa fick besöka en stadsmiljö och andra en skogsmiljö. De sistnämnda fick först sitta på stolar och betrakta skogen i ca 15 minuter för att senare ta en lika lång promenad. Resultatet är minst sagt häpnadsväckande. Här är några av de effekterna man hittade hos de grupper som spenderat tid i skogen jämfört med de som varit i stadsmiljö.

Sänkta koncentrationer av kortisol i saliven (15.8% lägre)
Lägre puls (6.0%)
Lägre blodtryck (minskning med 1.9% systoliskt och 2.1% diastoliskt)
Ökad parasympatisk* nervaktivitet
Minskad sympatisk** nervaktivitet

Resultaten av de fysiologiska mätningarna tyder på att skogsbad kan vara en väldigt effektiv metod till avslappning och stressreducering.

* Det parasympatiska nervsystemet aktiveras när kroppen är i vila, och inte stressad.

** Det sympatiska nervsystemet är bl.a. inblandat i aktiveringen av vårt s.k. “flykt- och kamp” -försvar.

Kopplingen mellan skogsbad och alkohol

En av många fysiologiska effekter av alkohol är dess påverkan på vår förmåga att hantera stress. Specifikt handlar det om hur alkohol påverkar den så kallade stressaxeln eller HPA-axeln (hypothalamic–pituitary–adrenal). HPA-axeln är ett av kroppens viktigaste system för att hantera stress och ansvarar för att reglera bl.a. mängden kortisol i blodet.

En av de viktigaste uppgifterna detta system har är att se till så att vi snabbt kan reagera på farliga händelser för att kunna ta oss i säkerhet och lika snabbt återgå till ett normalt tillstånd när faran är över.

Studier har dock visat att problematisk alkoholanvändning och alkoholberoende orsakar förändringar i HPA-axelns verkningsmekanism. Det vill säga personer som dricker alkohol regelbundet, är beroende av alkohol, eller nyligen slutat dricka alkohol kan inte hantera stress lika bra, pga bl.a. förändringar i deras stresshanteringssystem.

Detta är ett intressant perspektiv, eftersom man ofta hör folk säga att de dricker för att slappna av. När i själva verket alkohol har precis motsatt effekt. Missförståndet att man blir avslappnad av alkohol har bl.a. att göra med alkoholens påverkan på nervcellerna i hjärnan, i form av deras förmåga att kommunicera, som kraftigt hämmas vid konsumtion av alkohol. Detta får effekten att det känns som att tankarna saktar ner, vilket oftast kan upplevas som avslappnande. När resultatet i själva verket blir en ökning av stresshormonet kortisol på kort sikt och en mer permanent förändring av hela vårt stresshanteringssystem på lång sikt.

Dessutom har man visat att denna permanenta förändringa av HPA-systemet även gör det svårare för personer att sluta dricka och risken för återfall ökar. En av anledningarna till detta är ökade kortisolnivåer i blodet.

Som jag skrev tidigare så visade den japanska studien att det räcker med 15-30 minuter vistelse i skogen för att minska denna kortisolnivå med så mycket som 15,8%. Vilket torde vara en god indikation på att skogsbad kan vara ett bra alternativ för de som vill sluta dricka alkohol. Men också för de som har slutat, men ännu inte återfått normal funktion av sin förmåga att hantera stress.

Förutom minskad kortisolnivå i blodet bidrar även övriga effekter av skogsbad till avslappning, lugn och ett förbättrat hälsotillstånd, vilket hjälper till att motverka de hälsoskadliga effekterna av alkohol.

Marcus

Länkar

Scandinavian Nature & Forest Therapy Institute - Resurs kring guider, utbildningar, fortbildningar, m.m. relaterat till skogsbad i Sverige. Ta chansen och medverka i en forskningsstudie om skogsbad hösten 2022.
℅ Nature - Anordnar olika typer av naturupplevelser för företag, privatpersoner, skolor och föreningar.
Källarbacken - Anordnar bl.a. skogsbad för privatpersoner och företag i Skåne.
Aktiviteter i Bokskogen (Malmö stad)
Temina - Catherine Höij, vår guide för dagen